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HIPOPRESIVOS PARA REALIZAR EN CASA

25/10/2016
 Suelo Pelvico

Hoy escribo un Post dirigido a todas aquellas personas que han aprendido a realizar gimnasia abdominal hipopresiva y que quieren empezar a realizar una rutina de ejercicios en casa. Quiero dejar claro que el Post no está pensado para que aprendáis a realizar un ejercicio hipopresivo, ya que es una técnica compleja y complicada. Te animo a que aprendas a realizarlos de la mano de personal especializado en el tema (fisioterapeuta, matrona, ginecólogo o licenciado en actividad física) y, posteriormente, utilices esta información para recordar algunas posturas y empezar a realizar la rutina en tu domicilio.

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ANTES DE EMPEZAR...

- Cada ejercicio debe realizarse 3 veces, de manera seguida. Debes intentar aguantar la apnea entre 20-25 segundos cada vez. No pierdas la postura hasta que no hayas terminado el ejercicio completo.

- Recuerda las bases respiratorias:

      1.- Inspirar por la nariz durante 2 segundos, abriendo las costillas.
      2.- Espirar por la boca durante 5 segundos, dejando salir todo el aire y provocando un vacío de aire. Debemos soltar el aire con la boca abierta, sin soplar.
      3.- Realizar una apnea y abrir las costillas sin tomar aire (realizar una falsa inspiración que dará como resultado la aspiración diafragmática tan característica de los hipopresivos).

- La rutina ideal para realizar en casa es de 15-20 minutos cada día. Si realizas ejercicio de impacto o que genera mucha

 presión abdominal, se recomienda realizar antes la rutina hipopresiva.

 

 

HIPOPRESIVO DE PIE

- Pies paralelos abiertos la anchura de las caderas.
- Rodillas un poquito dobladas.
- Doble mentón con sensación de autoelongación desde la coronilla (sensación de que alguien nos estira desde la coronilla hacia el techo y crecemos al máximo).
- Brazos estirados, un poco separados del cuerpo. Sensación de que alguien nos coge de las manos y nos estira los brazos, como si quisiera luxar/decoaptar los hombros. Hombros alejados de las orejas.
- Peso del cuerpo hacia la punta de los pies (anteriorizamos nuestro peso).

 

 

HIPOPRESIVO DE PIE CON MANOS APOYADAS

- Pies paralelos abiertos la anchura de las caderas.
- Rodillas dobladas.
- Doble mentón con sensación de autoelongación desde la coronilla (la sensación , en esta ocasión, es de que alguien nos estira desde la coronilla hacia delante y crecemos al máximo).
- Manos encima de los muslos, con los dedos de la manos que se miren entre sí y los codos doblados. Sensación de querer luxar los hombros, de manera que realizaremos una presión con los codos hacia fuera. Hombros alejados de las orejas.
- Peso del cuerpo hacia la punta de los pies (anteriorizamos nuestro peso).

*Al realizar la apnea: llevamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies y empujamos con las manos contra los muslos (sin perder sensación de autoelongación ni decoaptación).

 

 

HIPOPRESIVO SENTADO EN POSICIÓN DE SASTRE

- Sentado en el suelo, con rodillas dobladas y piernas cruzadas.
- Doble mentón y autoelongación (estiramos toda la columna desde la coronilla, fuerza hacia el techo).
- Manos encima de las rodillas: los dedos se miran entre sí y los codos se dirigen hacia fuera. Sensación de decoaptar los hombros (fuerza con los codos hacia los lados y alejando los hombros de las orejas).
 

* Al realizar la apnea: inclinar ligeramente el tronco hacia delante y empujar con las manos hacia las rodillas, sin perder la sensación de autoelongación ni decoaptación.

 

HIPOPRESIVO TUMBADO

-Tumados en el suelo con rodillas un poco dobladas, talones en el suelo y punta de los pies hacia el techo.
- Doble mentón y sensación de autoelongación desde la coronilla.
- Manos hacia el techo, los dedos se miran entre sí y los codos doblados hacia los lados. Dedos de las manos separados la anchura de nuestra cara. Sensación de decoaptación de los hombros (empuje con los codos hacia los lados para separar los hombros del cuerpo).

*Al realizar la apnea: debemos tener la sensación de que un objeto nos cae del techo y empujamos (sin que haya movimiento) con las manos hacia el techo. 

 

Resultado de imagen para hipopresivo tumbado

 

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