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RECOMENDACIONES GENERALES PARA CUIDAR EL SUELO PÉLVICO

17/07/2019
 Suelo Pelvico

Es importante prestar atención al suelo pélvico en cualquier momento de la vida, pero hay situaciones que provocan que sea imprescindible dedicar especial atención a esa zona: en el embarazo, en el postparto, en la menopausia, en mujeres deportistas, después de una intervención quirúrgica abdominal o perineal, etc.

Os dejo unas recomendaciones básicas que se deben seguir a diario. ¿Sabías que las malas acciones que realizamos en nuestra vida diaria lesionan mucho el suelo pélvico?

 

  • En el aseo:

- Adopta una postura correcta a la hora de defecar.
- No empujes ni presiones. Debes respirar y soplar.
- Tómate tu tiempo para vaciar la vejiga totalmente.
- Reeduca tu vejiga: no orines demasiado ni retengas la vejiga llena por mucho tiempo.
Lo normal es orinar cada 2,5-3 horas (6 veces/día) y no tener que levantarse por la noche.

 

  • Cuida tu alimentación:

- Evita el estreñimiento, lesiona muchísimo el suelo pélvico. Es importante que vayas al baño cada día y sin necesidad de empujar. Para ello: 
                       * Evita: Grasas saturadas (embutidos, precocinados, bollería...), Harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, galletas…), Arroz blanco, Azúcares, Lácteos animales (queso, leche... Puedes sustituir la leche animal por leche vegetal de avena, por ejemplo). 
                       * Toma: Frutas (kiwi, ciruela, naranja, higo...), Verduras (zanahoria, acelgas, puerros, espárragos, brocoli, calabaza...), Granos integrales (arroz integral, pan de centeno integral, avena...), Legumbres (garbanzos, judías blancas, lentejas...); Semillas (chía, lino...), Frutos secos (nueces, almendras...). 
​                       * Bebe 1 vaso de agua fría en ayunas.
​                       * Crea un hábito: Ve al baño cada día a la misma hora. No dejes pasar las ganas de ir al baño.
                       * Haz ejercicio regularmente: camina 45 min cada día, por ejemplo. 
- Hidrátate. Toma 1'5L-2L de agua al día (las infusiones, las frutas y verduras tienen agua y ya cuentan).
- Evita bebidas con cafeína, té, refrescos, alcohol…
- Evita el sobrepeso.

  • Cuida tu postura:

- Cuida tu espalda y tu pelvis: espalda erguida y pelvis neutra.
- Evita ropa que comprima a la altura de tu abdomen.
- Para levantarte o acostarte, ponte primero de lado.
- Ante un esfuerzo (estornudo, tos, risa, coger un peso…): contrae el suelo pélvico previamente a realizar esta acción y mantén la contracción mientras la hagas. Además, debes permanecer siempre erguida y estirada. Al coger un gran peso, debes soplar durante el esfuerzo (evita bloquear la respiración). 

 

  • Ejercicio físico:

- Evita los ejercicios de impacto (running, padel, saltos…) los primeros 9 meses después del parto, como mínimo. Si los realizas después, hazlos con protección de algún dispositivo vaginal.
- Evita levantar pesos.
- Realiza ejercicio aeróbico sin impacto: natación, caminar, elíptica, bicicleta…
- No realices abdominales clásicos (pueden estar presentes en clases de Pilates, tonificación, GAP…), substitúyelos por abdominales hipopresivos.

 

  • Ejercita tu suelo pélvico DIARIAMENTE. 

​Especialmente los 6 primeros meses después del parto. La Rehabilitación de suelo pélvico necesita constancia, dedicación y progresión. Deberás trabajar en casa y en la consulta. ¡Ponte manos a la obra!